Dolor de espalda y teletrabajo: cómo ajustar tu puesto en casa
La mesa del salón y la silla de la cocina no están pensadas para ocho horas de trabajo. Con unos ajustes sencillos, tu espalda lo va a notar.
Por Andrea Castaño, fisioterapeuta
Desde que el teletrabajo llegó para quedarse, en la consulta de fisioterapia hemos visto un patrón muy claro: personas que nunca habían tenido molestias de espalda o de cuello empiezan a notarlas después de unos meses trabajando desde casa. No es casualidad. La mesa del salón, la silla de la cocina y el portátil sobre las rodillas no están pensados para jornadas de ocho horas. La buena noticia es que, con unos ajustes sencillos y sin gastar mucho, puedes montar un puesto mucho más amable para tu cuerpo.
Por qué el teletrabajo pasa factura a la espalda
En la oficina, aunque no siempre sea perfecto, solemos tener una silla regulable, una pantalla a una altura razonable y más motivos para levantarnos: una reunión, ir a la impresora, el café con los compañeros. En casa, en cambio, es fácil pasar horas en la misma postura y con un portátil que obliga a mirar hacia abajo. El resultado es una espalda que se encorva poco a poco, un cuello adelantado y unos hombros cargados.
Ajuste 1: la silla
Si puedes elegir, busca una silla con respaldo que sujete la zona lumbar y altura regulable. Si no, puedes mejorar mucho la que tienes:
- Altura: los pies deben apoyar enteros en el suelo y las rodillas quedar más o menos a la altura de las caderas. Si la silla es alta, usa un reposapiés o una caja.
- Respaldo: siéntate al fondo, con la espalda apoyada. Un cojín pequeño o una toalla enrollada a la altura de la cintura ayuda a mantener la curva lumbar.
- Brazos: los codos deben quedar cerca del cuerpo, en un ángulo de unos 90 grados, con los hombros relajados.
Ajuste 2: la mesa
La altura ideal es la que te permite teclear con los antebrazos apoyados y los hombros sueltos, sin tener que elevarlos. Si tu mesa es demasiado alta, sube la silla y añade el reposapiés. Deja espacio bajo la mesa para mover las piernas: no las encajes entre cajas o cables.
Ajuste 3: la pantalla
Este es el cambio que más alivio produce en el cuello:
- El borde superior de la pantalla debe quedar más o menos a la altura de tus ojos.
- La distancia ideal es aproximadamente la longitud de tu brazo extendido.
- Colócala de frente, no a un lado, para no trabajar con el cuello girado.
- Evita reflejos: lo mejor es que la ventana quede a un lado, no detrás ni delante de la pantalla.
Ajuste 4: el portátil
El portátil es el gran enemigo de la postura, porque la pantalla y el teclado van unidos: si elevas la pantalla, el teclado queda alto; si dejas el teclado a buena altura, la pantalla queda baja. La solución más eficaz es elevar el portátil con un soporte o con unos cuantos libros y usar un teclado y un ratón externos. Es una inversión pequeña que cambia por completo tu postura.
Ajuste 5: el movimiento
Incluso con el puesto perfecto, pasar horas sin moverse no es buena idea. Algunas ideas para integrar el movimiento en tu jornada:
- Levántate al menos cinco minutos cada hora. Un temporizador puede ayudarte.
- Haz las llamadas de pie o caminando por casa.
- Aprovecha las pausas para hacer unos estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda.
- Si puedes, sal a caminar a mediodía: luz natural y movimiento, dos regalos para el cuerpo.
En nuestro artículo sobre pausas activas para la oficina tienes siete ejercicios que funcionan igual de bien en casa.
«No existe una postura perfecta en la que puedas quedarte ocho horas. La mejor postura es la siguiente: cambiar de posición a menudo es lo que más cuida tu espalda.» Andrea Castaño, coordinadora de fisioterapia de Équora
Señales de que necesitas una valoración
Los ajustes del puesto ayudan mucho, pero si notas alguna de estas señales, conviene que te vea un fisioterapeuta:
- El dolor dura más de dos o tres semanas a pesar de los cambios.
- Te despierta por la noche o es peor por la mañana.
- Se irradia hacia el brazo o la pierna, o notas hormigueos.
- Te limita para hacer tu vida normal.
En la primera visita valoramos tu caso, te tratamos y te damos pautas de ejercicio adaptadas, que luego puedes seguir desde la app. Tienes más información en nuestra página sobre dolor de espalda y cuello.
Empieza hoy
No hace falta cambiarlo todo de golpe. Elige un ajuste esta semana, por ejemplo elevar la pantalla, y añade otro la siguiente. Tu espalda te lo agradecerá. Y si las molestias no se van, puedes reservar tu primera visita de fisioterapia online en un par de minutos.
